Gareth Sapstead es un gran entrenador de Reino Unido que propone para la plataforma T-nation un ejercicio nuevo para glúteos. El ejercicio es una variante de una sentadilla dividida, o zancada estática, que se ha modificado ligeramente para aumentar la carga que reciben nuestros glúteos.

Puedes ver la sentadilla dividida en máquina Smith en este enlace, ya que el vídeo de YouTube está oculto y no se puede visualizar desde esta página. Para realizarlo necesitamos la máquina Smith con la barra guiada, un disco grueso (o similar) para elevar el pie delantero y una alfombrilla para evitar el choque de la rodilla trasera con el suelo.

Sitúate formando un ángulo de unos 30º con la máquina Smith para que la barra se apoye mejor en la espalda y tengamos más estabilidad en el ejercicio. Coloca el disco grueso y la alfombrilla acolchada a la distancia que demanden tus piernas.

Una vez situado para comenzar el ejercicio, saca la barra y agárrala con la mano de la pierna adelantada, dejando la otra libre. La pierna trasera debe ser solamente un apoyo, no hagas fuerza con ella. Desciende hacia abajo lentamente con cuidado de no producir un gran impacto con la rodilla trasera en la alfombrilla.

Baja hasta que la rodilla trasera descanse en el acolchado y desde ahí empuja con la pierna delantera para subir. Notarás cómo trabajan tus cuádriceps, pero tus glúteos también deben activarse, especialmente cuando se estiran en la parte más baja del movimiento.

Los glúteos pueden entrenarse en máximo estiramiento o máxima contracción. Un hip thrust estimula los glúteos en máxima contracción ya que el máximo estímulo se da cuando el glúteo está contraído.

Las sentadillas y las zancadas estimulan los glúteos en máximo estiramiento ya que el glúteo trabaja cuando estamos abajo del todo, cuando el glúteo está estirado al máximo. Si a la zancada le aumentamos el rango de movimiento con el disco grueso hacemos que el glúteo se estire aún más. Esa es la principal diferencia de este ejercicio con respecto a otros.

La máquina Smith nos permite concentrarnos en empujar la carga hacia arriba, sin fatigar el agarre como ocurre con otros ejercicios donde sostenemos mancuernas con las manos. Todo ello hace de este ejercicio una excelente opción a incluir en nuestras sesiones de glúteos.

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